Bu haber kez okundu.

Ağrılar sırtınızdan vurmasın!…

Bilgisayar başında uzun süre aynı pozisyonda oturmak, yanlış sandalye seçmek, duruş bozukluklarına ve kronik sırt ağrılarına sebep olurken, hareketsiz bir yaşam tarzına da davetiye çıkarıyor. Omurga Cerrahı Dr. Munther Sabari, çağın en büyük sorunu olan sırt ağrılarından korunmanın yollarını anlattı.

Çağın rahatsızlıklarının başında bel, boyun ve sırt ağrıları geliyor. Bir rakam vermek gerekirse, büyük şehirlerde yaşayan her 5 kişiden biri bu ağrıyla sürdürüyor hayatını. Yapılan araştırmalara göre, sırt ve boyun ağrıları yaşayan kişilerin yüzde 87’si ofis çalışanı…

Dr. Munther Sabarini ile ofis çalışanları ve sırt ağrıları konusunda görüşlerini aldık. Sırt, bel ve boyun kaslarında yaşanan ağrıların, uzun süre yanlış pozisyonda durmaktan kaynaklandığını vurgulayan Dr. Sabarini, bize ofiste doğru davranmanın ve bu ağrılardan korunmanın yollarını anlattı.

Uzun Süre Aynı Pozisyonda Oturmayın
Ofis çalışanı, adı üstünde, masa başında, oturduğu yerden çalışan kişi. Zaman geliyor, tüm günü bilgisayar başında, neredeyse kımıldamadan aynı pozisyonda geçirdiğimiz dahi oluyor. Sırtımızın, kollarımızın ve boynumuzun uzun süre hareketsiz kalması zaten başlı başına ağrılara sebep olurken, bir de buna duruş bozukluklarını ekleyin, ağrıların şiddetini iki kat artırır.

Ofiste masa başında ve bilgisayar başında bütün bir günü oturarak geçirmenin sonucu ise maalesef hareketsiz bir yaşam tarzı ve kronik yorgunluk hali… Bu tarz bir günlük hayat, kasların az çalışmasına, zayıflamasına ve sertleşmesine sebep oluyor. Masa başında çalışan bir kişiyseniz, öncelikle uzun süre aynı pozisyonda oturmayın ki, kronik ağrılar sizi sırtınızdan vurmasın.

Doğru Sandalyenin Özellikleri
Madem bütün gününüz masa başında oturarak geçecek, öyleyse en doğru sandalyeyi seçmeniz gerekiyor, öyle değil mi? Çünkü ofis çalışanlarının yaşadığı sırt ağrılarının büyük bir nedeni, sandalye konusunda yanlış seçim yapmak ve tüm günü onun üzerinde rahatsız bir şekilde geçirmek…

Peki doğru sandalye nasıl olmalı? Sırt ve bel için en ergonomik formda tasarlanmış, rahat hareket etme imkanı sağlayan, esnek bir sandalye olmalı. İyi bir büro sandalyesinin en belirgin özelliği, bel omurgasını desteklemesi ve rahat bir oturma pozisyonu sağlamasıdır. Omurganın üst kısmı mümkün olduğunca dik tutulmalıdır. Bacaklar kalça genişliğinde vücudun yanında bulunmalı ve asla bacak bacak üstüne atılmamalıdır. Sandalyenin arkası ise yüksek ve muhakkak ayarlanabilir olmalıdır. Oturduğunuz sandalye sırtınızın formunu, omurganızın S biçimini koruyor ve bel kısmınıza destek veriyorsa, doğru seçim yapmışsınız demektir. Eğer beliniz boşlukta kalıyorsa, muhakkak yardımcı küçük yastıklardan kullanmalısınız.

Bilgisayar Kullanım Açınızı Dengeleyin
Yalnızca ofiste ve iş sebebiyle değil, bilgisayar artık hayatımızın en önemli parçası. İş, eğlence, arkadaşlar, müzik, haberler, filmler, sevdiğimiz televizyon dizileri… Her şey bilgisayar endeksli yaşanıyor. Dolayısıyla, bilgisayar başında daha çok oturmaya ve günümüzün daha büyük kısmını hareket etmeden geçirmeye başladık. Bu yüzden bilgisayar karşısında hem kendimize, hem de oturuşumuza daha fazla dikkat etmeli ve özen göstermeliyiz.

Öncelikle, sandalyenizi masanın boyuna göre ayarlayın. Omuzlarınız ve dirsekleriniz sandalyenin kulplarında rahatça durabilmeli ve aynı zamanda yere paralel olmalıdır. Yine aynı şekilde, bilgisayarın monitörü de sizi zorlamamalı. Kolayca okuyup yazacak bir şekilde ayarlamalısınız. Unutmayın, monitörün okuma-yazma hizanızdan yüksek ya da alçak durması, duruş bozukluğu aratarak, sırt ağrılarını artırır. En doğrusu, monitörün üst kısmının göz seviyenizde olmasıdır. Ekran 60 ila 90 santimetrelik, gözün rahat edebileceği bir mesafede bulunmalıdır. Bakışınız, kafanızı çevirmenizi gerektirmeksizin doğrudan ekrana yönelebilmelidir. Klavyeyi kullanırken asla öne doğru eğilmeyin, bu tarz duruş sırt ağrılarının en büyük sebebidir. Klavyede yazarken sırtınızın ve omuzlarınızın dik durmasına dikkat edin. Diz üstü bilgisayarı da mümkün olduğunca kullanmayın.

Uzun Telefon Konuşmalarına Dikkat
Ofis çalışanlarının bilgisayardan sonra en çok kullandıkları bir diğer araç da tahmin ettiğiniz gibi, telefon. Günümüzün neredeyse yarısını telefonla konuşarak geçiriyoruz. Hatta bir yandan telefonla konuşurken, bir yandan da not almaya, mail göndermeye, bilgisayardan çeşitli dosyalar aramaya çalıştığınızı düşünün, nasıl karmaşık ve yanlış hareketler içinde bulunduğunuzu hatırlarsınız. İşiniz gereği uzun süre telefon konuşmaları yapmanız gerekiyorsa, ahizeyi kafa ile omuz arasına sıkıştırmamaya dikkat edin. Bu yanlış duruş, kısa sürede, boyunda ve sırt kaslarında gerginliklere, sırt ağrılarına sebep olur. Ayrıca masaya eğilerek konuşmak da, farkında olmadan yapılan bir diğer yanlış harekettir. Konuşma boyunca sırtınızı sandalyeye dayamaya özen gösterin. Hatta kulaklı bir telefonu tercih edin.

Ağır Çanta Taşımayın
Sırt ağrılarının bir diğer önemli sebebi de, bilinçsiz olarak ağır kutu, dolap, ofis aracı vs. kaldırmak, ağır çanta ve yükler taşımaktır. Gün boyu aynı pozisyonda hareketsiz durmaktan çalışmayı unutan kaslar, soğur, sertleşir ve haliyle esnekliğini kaybeder. Dolayısıyla, ani bir ağırlık kaldırdığınız anda da, kasların zedelenmesine, belinizin ve omuzlarınızın zorlanıp incinmesine sebep olur. Ağır bir şey kaldırırken çok dikkatli olmalısınız. Kaldıracağınız ağırlığı bel ve sırt kaslarınız yerine bacaklarınıza vermeye dikkat edin. Elinizde ağır bir koli, kutu veya yük varken, üst bedeninizi, belinizi incitecek derecede çevirmeyin, çok ağırsa muhakkak arkadaşlarınızdan destek alın. Ayrıca günümüzde ofis çalışanlarının çantaları da, bilgisayar, tablet, su şişesi, özel çayı, yedek ayakkabısı, makyaj çantası, dosyaları derken, bir hayli ağırlaşıyor. Ağır çanta taşımanın karşılığı ise sırt ve omuz ağrısı olarak geri dönüyor. Muhakkak ağır çanta taşımak zorundaysanız, yükü iki eşit parçaya bölmeye çalışın. Bu mümkün değilse, sürekli aynı omuzu kullanmak yerine, sık sık yer değişikliği yapın.

Kısa ve Sık Hareket Molaları
Aynı pozisyonda uzun süre durmak sırt ve bel ağrılarının en büyük sebeplerinden biridir demiştik. Bu yüzden otururken ayaklarınızı sık sık hareket ettirmenizde fayda var. İşinize ne kadar konsantre olursanız olun, bir bedeniniz olduğunu da unutmayın ve en az 20 dakikada bir pozisyon değiştirin. Aslında ayağa kalkıp hareket etmek, çok daha doğru bir hareket olacaktır. Çay-kahve almaya, fotokopi çekmeye, hatta bir arkadaşınızın yanına bir şeyler söylemeye gidin. Yeter ki yerinizden kalkıp biraz hareket edin. Ama en doğrusu, bir-iki kat aşağıya gitmek, merdiven inip çıkmaktır. Madem bütün gün masa başında oturuyorsunuz, öyleyse mümkün olduğunca asansörü unutun ve merdivenleri kullanın.

Basit Ofis Hareketleri
Her ne kadar ofiste, masa başında oturarak çalışıyor olsanız da, mümkün olduğunca aktif kalmaya, hareket etmeye özen gösterin. Gün içinde yapacağınız birkaç basit hareket, hem sizi daha aktif bir hale getirecek hem de bedeninizi sırt ve omuz ağrılarından uzak tutacaktır.

Bedeninizi Esnetin: Sandalyenize dik olarak oturun. Önce sol elinizle sağ omzunuzu tutun ve omzunuzu öne, vücudunuzun ortasına doğru çekin. Bu konumda 15-20 saniye kalın, ardından taraf değiştirin ve bu hareketi 5-6 kez tekrarlayın.

Yukarıya Uzanın: Ayağa kalkın ve dik bir şekilde durun. Önce sağ, sonra kol kolunuzla yukarıya doğru uzatın. Daha doğrusu sanki yukarıdaki bir daldan elma toplayacakmış gibi uzanın. Ardından aynı hareketi iki kolunuzu birlikte kullanarak yapın. Hareketleri 10-15 kez tekrarlayın.

Gevşeyin, Rahatlayın: Sandalyeye rahat bir şekilde oturun ve ardından üst bedeninizi öne, aşağıya doğru eğin. Bacaklarınız hafif bir şekilde açık olsun, kollarınız da omuzlar hizasında aşağı doğru sarksın. Eğilebildiğiniz kadar eğilin ve bir süre aynı pozisyonda kalın. Sırtınızın rahatladığını ve kaslarınızın gevşediğini hissedeceksiniz.

 

 

 

sozcu.com.tr

BU HABERLER DE İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Dikkat!

Yorum yapabilmek için üye girşi yapmanız gerekmektedir. Üye değilseniz hemen üye olun.

Üye Girişi Üye Ol

öğretmen, eğitim, haber, meb, kamu, e okul, öğretmenler, sendika, psikoloji, sağlık, ekonomi, kamuhaber, meb haber, öğretmen haber, eğitim haberleri, öğretmen sorunları, eğitim psikolojisi, milli eğitim, kamu haber