Bu haber kez okundu.

HAMİLELİK SONRASI FAZLA KİLOLARINIZDAN KURTULMAK İÇİN PRATİK ÖNERİLER

İlk adım kendinizi sorgulamak ve nereden başlamak istediğinize karar vermek olmalıdır. Beslenme alışkanlıklarınızda ani değişiklikler yapmak sizi ilk etapta korkutabilir bunun için bir hedef listesi belirleyip adım adım kolaydan başlayarak ilerleyin. Örneğin ilk gün hedefinizde beslenmenize 1 porsyion meyve/sebze eklemek varsa ikinci gün kahvaltı yapma alışkanlığı kazanmak olmalı. Çalışan anneler genelde kahvaltıya zaman bulamamktan yakınmaktadırlar bunu bir bahane olmaktan çıkarın, akşamdan hazırlanacak kepekli bir sandviç veya hızla tüketilebilecek meyveli yoğurt veya mısır gevreği alternatifleri kolaylık sağlayacaktır. 



Neden yemek yediğinizi tespit edin. Çoğu zaman tamamen duygusal açlıktan ötürü yemek yiyen bireylerdenseniz her ekstra porsiyonla elbise ölçülerinizin de giderek artacağına odaklanın, gerçekten aç olup olmadığınızı test edin. Yemek yemek hayatın devamı için gerekli olduğu kadar hiç kuşkusuz hayatın en büyük zevklerinden biridir de. Ancak yemek yemek sonucu davetsiz misafir olan fazla kilolar hem sağlığınızı hem de zevkinizi kaçırabilir bunu da aklınızdan çıkarmamalısınız. Birşeyler yemeden önce kendinizi sorgulamalı, ‘gerçekten aç mıyım yoksa sadece başkaları yiyor diye ya da yemeği karşımda gördüm diye mi yiyorum’ sorusunu cevaplamanızı rica ediyorum. Bu sayede daha mantıklı seçimler yapacağınız ve hayat boyu kilo sorunlarından uzak duracağınız aşikar. Her zaman yemek tabağınızın yarısının haşlanmış, sote, fırın veya benmari usulü hazırlanmış sebze ve/veya salatalarla dolu olmasına özen gösterin. 



Kalori kısıtlaması yaparken dikkat edilecek küçük tiyolarla işiniz daha kolay olabilir. Örneğin dışarıda yemek yerken sipariş ettiğiniz tabağı yakınınızla paylaşmak, ya da yarısını eve götürmek üzere paketletmek, daha küçük ebatlarda olan yemek tabakları ile servis etmek, daha düşük kalorili besinlerle sevdiğiniz ve muhtemelen yüksek kalori besinleri kombine etmeye çalışmak. Çalışan anneler çoğu zaman işyerinde çıkan yemekleri tüketmek ya da dışarıdan yemek sipariş etmek durumda kalabiliyor bu durumlarda makul seçimler yapmayı öğrenmelisiniz. Çorba ve salata, ana yemek ve salata bazı günler evden yemek götürerek denge kurmaya gayret etmelisiniz.



Baharatlar, tat vericiler, limon suyu, elma sirkesi, hardal, balzamik ile yemeklerinizi tadlandırmayı deneyin. Yemeğe salata veya az yağlı, kremasız, pirinçsiz, etsiz çorbalarla başlayın. İşe veye misafirliğe giderken yemeğinizi yanınızda taşımaya gayret edin. 



Her diyet ürüne kanmayın, etiket okuma alışkanlığı kazanın. Diyet ürünler sektörüne artan talep ve kişilerin daha sağlıklı olma çabaları ile piyasada diyet ismi altında pek çok ürün yer almaktadır. Ancak bunların çoğu ideal reçetelerde değildir. Bu nedenle mutlaka etiketleri okumalı, şeker, yağ,posa ve kalori içeriği kontrol edilerek tüketilmelidir. 



Tatlı krizlerini tatlıya bağlayın. Bunun için hafif bir öğle yemeği yiyip, masum bir tatlı kaçamağı yapmak için kendinize hak tanıyabilirsiniz. Öte yandan bu krizlerin sıklaşmaması için 2 hafta tatlı tüketmemeye gayret edin, sonuç sugar free bir hayat olacak şaşırmayın. 



Yemeklerinizi baharatlarla zenginleştirin, besinlerin termik etkisinden faydalanın. Kırmızı biber, zencefil, cin biber, acı sos, acı hardal gibi termik etkisi yüksek bahratları yemeklerinize ekleyerek metabolik hızı canlandırabilirsiniz. Bazı çalışmalara göre %25’lere varan oranda etkili olabilecek bu yöntem denemeye değer. 



Uyku saatlerinizi dengelemeye çalışın. Yapılan çalışmalar uyku süresi ile kilo kontrolü arasında bağlantı kurmuş, düzenli ve kaliteli uyuma alışkanlığına sahip bireylerin daha hızlı metabolizmaya sahip olduğu, tatlı ve yemek yeme krizlerinin de azaldığı gözlenmiştir. Geç saatlere kadar oturup besin tüketildiği için de dolaylı yollardan kalori alımı da artmaktadır. 



Diyetinizde kalsiyumdan zengin gıdaların yer almasına dikkat edin. Bunun için light süt ve süt ürünlerini hem ana öğünlerde hem de ara öğünlerde tüketin. Özellikle light kefir olmazsa olmaz besinler listenize girmelidir. 



Zararlı abur cuburlardan uzak durun. Sizi ekstra kalori alıp, diyetinizden çıkarak, ruhsal anlamda da başarısızlığa sürükleyecek bu tuzaklara düşmeyin ve abur cuburları evinize, iş yerinize sokmamakla ilk adımı atın. Alışverişe tok karna çıkarak bu besinlere karşı duyulan cazibeyi de azaltmaya gayret edin. 



Kahvaltınızı kesinlikle atlamayın. Bütün gece aç kalmış vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılamak adına yeterli ve dengeli bir mönü planlayın. Öte yandan hergün aynı besinleri tüketme hatasına da düşmeyin. Belli günlerde farklı besin kombinasyonları ile hem farklı besinsel içeriği hayatınıza katın hem de metabolizmanızı monotonluktan çıkarın. Farklı besinler tüketerek diyete uyum sürecinizi de uzatmış olacaksınız. 



Fazla besin alımı kadar yetersiz besin alımı ve çok düşük kalorili diyetler yapmanın da yersizliği pek çok çalışma ile ispatlanmıştır. Kişilerin yetersiz besin alımı ile pek çok hastalığa yatkınlığını artırabilecek bu yollardan uzak durmalı, uzman ekip tarafından sizin için özel hazırlanmış mönüler takip etmelisiniz.



Potasyum, kalsiyum ve manganez açısından zengin olan A, B1 ve C vitaminlerini içeren enginar yanlış beslenme, ilaç veya alkol kullanımı sonucu oluşan toksinlere karşı karaciğeri koruyucu rol gösterebilen, kolesterol ve trigliserit seviyelerinin düşmesinde etkili olabilen bir besindir.. İştahı dengelenmesinde ve sindirime yardımcı özellikler taşıyabilir. Vücut ve özellikle karaciğer için iyi bir temizleyici olabilen bu lezzetli ve aromatik besinin yağ yakımında diyetlere faydası gözlenebilmektedir. Hem sağlıklı hem lezzetli hem de kilo kaybına destek sağlayan enginarı salatalarınıza eklemeli, ya da zeytinyağlı yemek olarak sıklıkla tüketmelisiniz. Çalışan anneler için pratik olabilecek dondurulmuş veya konserve formları da rahatlıkla tercih edilebilir, yine enginar kalpleri de salatalar için pratik alternatiflerdir.



Hamilelik sonrası emziklilik dönemindeki annelere her zaman fazla şekerli besinler tüketmeleri önerilmektedir. Oysa ki süt tüketimini artırmak için bolca su içilmesi, yeterli ve dengeli beslenilmesi gerekir. Bu dönemde zayıflama amacı güden bireylere tavsiyemiz sulu meyveler tercih etmeleri ve de meyveleri bütün halleri ile tüketmeleridir. Posa, kabuğundaki renkli pigmentler, uzun sürede tüketilmesinden ötürü yaratacağı doygunluk hissini meyve sularından karşılayamayız. Taze sıkılmış meyve suları hazır veya konsantre olanlara kıyasla daha avantajlıdır, bu seçiminizde karışım meyve sebze sularını tüketmelisiniz. Istatistiklere gore zararlı abur cuburlar yerine meyve yendiğinde kalp hastalıkları kaynaklı ölümlerde tüm kayıplar içinde 3838, kalp krizleri kaynaklı ölümlerde ise tüm kayıplar içinde 3115 azalma olacağı açıklanmıştır.



Günlere dikkat. Bayanların çeşit çeşit hamur işi hazırlayıp, kim daha fazla hazırlık yapar şeklindeki rekor denemeleri yaptığı kabul günleri zayıflama diyetinizi sabote edebilir. Özellikle çalışmayan anneleri riske atan bu durum için dikkatli olun. Daha sağlıklı light günler düzenlemeye arkadaşlarınızı ikna edin. Ya da gittiğiniz yere kendi yiyebileceğiniz yemekleri götürebilirsiniz. Çalışan anneler için ise ikindi saatlerinde iş yerinde yapılan çay saati, pastanelerden sipariş edilen hamur işleri sorun yaratabilir. Bunun için ikindi saatlerinde aç olmamaya ve gözü dönmüşcesine arkadaşınızın masasındaki keke saldırmamak için mutlaka sağlıklı aperatifler tercih etmelisiniz. 



Stresle savaşmayı öğrenin. Özellikle bitmeyen işler, içinizi kemiren bir mikrop gibi sizi sürekli tehdit altında tutar. Bunun için iş yükünüzü mümkün olduğunca doğru tolere etmeye gayret edin, eve iş taşımayın ve stresli olduğunuz durumlarda mümkün mertebe kendinizi yemekle mutlu etmeye çalışmayın. Uzun süreli stresler kişilerin kan şekerlerinde dengesizliklere de neden olup tatlı ve karbonhidrat ağırlıklı besinlere eğilimi artırabilir bunun önüne geçmek adına bol bitki çayı, su için, ara öğünlerinizi ise kesinlikle aksatmayın. 



SAĞLIKLI APERATİFLER 

Meyve Sebze Buketi 



Meyve ve sebzeler sağlıklı beslenme ve zayıflama diyetlerinin adeta vazgeçilmezleri arasındadır. Bunun için sofralarınızda sizi kışkırtacak kurabiyeler, kekler, poğaçalar, çikolatalar olmasındansa sebze ve meyve arajmanları olmasında fayda vardır. Kilo kaybına destekleri dışında bağışıklık sistemini kuvvetlendirme ve kronik rahatsızlıklara karşı koruyucu olmaları da önemlidir. Sebze ve meyve tüketimi düşük olanlarda kanser riski, sebze ve meyve tüketimi iyi olanlara göre iki kat daha fazladır bu nedenle türü ne olursa olsun her gün düzenli olarak, çeşitli sebze ve meyveleri tüketmek kişileri pek çok kronik hastalıktan uzak tutabilmektedir. Örneğin bir çalışmaya göre yağlı atıştırmalar yerine meyve yiyen bireylerde, zamanla azalan total kolesterole bağlı olarak kalp hastalıklarının, tuz alımının makul düzeylere inmesine bağlı olarak da kalp krizlerinin azaldığı gözlenmiştir. Meyva tüketimi, özellikle akciğer, pankreas, mide ve kolon kanserlerine karşı koruyucudur. Kanser ve kalp hastalığı riskinin azaltılabilmesi için günde beş veya daha çok porsiyon meyva tüketimi önerilmektedir. Karotenden (bitkilere sarı turuncu rengi veren pigment) zengin sebze ve meyveler ile birlikte bir turunçgillerin diyete eklenmesinin kanseri önlemedeki önemi de bilinmektedir. 



Yağsız tuzsuz patlamış mısır ile atıştırma eğimlinizi azaltın. 



Haşlanmış veya közlenmiş mısırın glisemik indeksi yüksektir. Kan şekerimizi hızlı yükseltip, çabuk acıkmanıza neden olur. Oysaki patlamış mısırın, yüksek posa içeriği sayesinde glisemik yükü azalmaktadır. Bu sayede, özellikle yağsız ve tuzsuz hazırlanmış patlamış mısır, zayıflama diyetlerinde veya canınızın abur-cubur istediği durumlarda sınırsız tüketilebilir.



Sürprizli Gevrek 



1 adet sade probiyotik yoğurt ile 1 yemek kaşığı yağsız yoğurdu karıştırıp, 2 yemek kaşığı sade yulaf veya sevdiğiniz herhangi bir aromalı light bisküviden 2 adet, 1 adet kivi. 3 orta boy çilek, 1 çay kaşığı keten tohumunu karıştırın. Üzerine 1 büyük boy çileği daha küp küp doğrayıp, 1-2 yaprak taze nane ile servis edin. İsterseniz ara öğün veya masum bir tatlı kaçamağı olarak ikindi öğününüzde de tüketebilirsiniz. Derin dondurucuda kısa süre bekleterek de keyifli bir tat elde etmiş olabilirsiniz. Afiyet olsun. 



Hergün bitki çayınızın yanında 5 adet tuzsuz badem tüketebilirsiniz. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders dergisinde yayınlanan bir çalışmada 65 yüksek kilolu ve obez yetişkinin diyetine badem eklenmesiyle zayıflama sürecindeki değişm incelenmiştir. Buna göre diyetine badem eklenen bireylerde, 6 ay sonunda kilo kayıplarında %11-18 oranında, bel çevresi kaybında %9-14 oranında, yağ kayıplarında %20-30, su kaybında %1-8 oranında daha başarılı sonuçlar gözlenmiş, kan basıncı ise bazı bireylerde değişmezken %11’e varan oranda fark yaşanan kişilerde saptanmıştır. Bu lezzetli ve faydalı besini diyetinize eklemeli ancak yağlı tohum olduğu için yüksek kalorisiyle makul porsiyonlarda tüketmelisiniz



Narlı yoğurt 



Kilo kaybına destek olduğu bilinen kalsiyumdan zengin light yoğurtların içine ayıklanmış nar ekleyerek lezzetli ve sağlıklı bir ara öğün yapabilirsiniz. Antioksidanlardan zenginliği ile bağışıklık sisteminin en önemli yardımcılarından nar, su atımına yardımcı özelliği, tohumlarının barsak çalışmasına yardımı ve tokluk hissine desteği ile de bilinmektedir. Meyve olarak tüketebileceğiniz gibi salatalarınıza da ekleyebilirsiniz. Çalışan anneler için artık süpermarketlerde satılan ayıklanmış narlar da mevcuttur ancak vitamin kayıpları olabileceği için tazesini tercih etmelisiniz. Öte yandan mısır gevrekleri, salatalar, süt, yoğurt karışımlarınıza nar çekirdeği de ekleyebilirsiniz. 



1 bardak Kefir iyi gelir



Kefir, yapısındaki bakteri ve mayalarla sahip olduğu probiyotik özelliği sayesinde hazmı kolaylaştırıcı, mide ve pankreas salgılarını artırıcı, bağırsakta antibakteriyel etkisi bulunmaktadır. Kolesterolü düşürücü, enfeksiyonlara karşı bağışıklık sistemini baskın hale getirici özellikleri kefire artan önem katarken yaz aylarına yaklaştığımız şu günlerde zayıflama diyetlerine gösterdiği destekle de dikkat çekicidir. Fermente bir süt ürünü olan kefirin light formunu günlük beslenmesinde düzenli olarak tüketenlerin daha başarılı oranlarda yağ kaybettiklerini gözlemlemekteyiz. Çocuk, genç, yaşlı 7’den 70’e herkes için sağlık faydaları gözlenen bu içecek ara öğünler için mükemmel bir alternatiftir. Meyve veya sebze suları ile zenginleştirebileceğiniz bu içeceği, yoğurtlarla da karıştırarak kolay tüketilebilir hale getirebilirsiniz. Çalışan anneler için işe giderken yanlarında taşıyacakları küçük porsiyonlu kefir ara öğünlerdeki acıkma krizlerini tatlıya bağlayacaktır. Yanında 1-2 kepekli light bisküvi ile çok sağlıklı bir alternatif olabilir. 



Kuru kayısı:



Ara öğünlerde yoğurtlar, bitki çayları, yağlı tohumlar (fındık, badem, ceviz, kabak çekirdeği vb.) ile keyifle tüketilebilecek organik kuru kayısılar tatlı krizlerini de bastırmada birebirdir.Potasyumun zengin kaynaklarından kayısı yazın taze kışın kuru olarak düzenli olarak tüketilmesi önerilen bir besindir. Besleyici, sindirim sorunlarına yardımcı; stresi, kansızlığı önleyici özellikleri faydalı olan kayısı yağ yakma üzerinde metabolizmayı destekleyici olarak görev yapmaktadır. . Öte yandan lifli besinlerin kan şekerinin dengeli yükselmesini sağladıkları, zararlı maddelerin bağırsakta kalma süresini kısalttıkları için tokluk hissini sağlamada da faydalı oldukları saptanmıştır. Çalışan annelere tavsiyemiz 3 adet organik kuru kayısı ile 5 adet tuzsuz bademi alüminyum folyoya sararak kolay taşınabilir, acil durumlar için can kurtaran bir yardımcı olmasıdır. Her zaman çantanızda böyle bir aperatif bulunmasında fayda vardır. 



Diyet ürünler



Her diyet ürüne kanmayın, diyetetik ve diyabetik ürün arasındaki farkı iyi ayırd edin. Diyabetik ürünler içeriğinde şeker içermeyen ancak yağ miktarı yüksek olabilen alternatiflerdir. Diyetetik ürünler ise kalorisi azaltılmış, lif oranı artırılmış, az miktarda da olsa şeker ihtiva edebilen besinlerdir. Bunlar kalorisiz anlamına gelmemelidir, bazı bireyler malesef diyet olduğunu düşünerek aşırı tüketime yönelebilir unutmayın ki herşeyin fazlası zarardır. Ara öğünler için yarım paket tüketmeli ve bitki çayı ile beraber almalısınız. 



Doğru İçecek Alternatifleri



• 1 su bardağı light süt, yoğurt veya ayran

• 1 büyük su bardağı soda+ayran

• 1 çay bardağı light kefir ve ayran karışımı (içine biraz maydanoz veya salatalık suyu katarak daha sağlıklı bir içecek hazırlayabilirsiniz) 

• Kendi tadıyla pişmiş meyve kompostolarının suyu (meyve tüketirken, sıvı alımını da artırmanın en pratik ve keyifli yollarından biridir. Şekersiz, karanfil ve tarçınla demlenebilecek armut, elma, erik veya ayva kompostosu özellikle serin havalar için harika içecek alternatiflerindendir) 

• Limonata

(Hazırlanışı : 1 sürahi soğuk suya 3-4 adet limon suyu, 1 yemek kaşığı bal (veya maksimum 10 adet tablet tatlandırıcı), az miktarda limon kabuğu rendesi, küp küp doğranmış yarım elma, 1 dilim portakal karıştırılır, dilerseniz bir miktar buz ilavesi ile servis edilir. Mevsimine uygun meyvelerle zenginleştirilebilecek bu limonataya nar, yaban mersini, çilek parçaları da eklenebilir.)



• Bitki Çayı

• Soğuk Bitki Çayı 

(Kiraz sapları ile kaynatılmış suya, 1’er poşet elma, rezene, papatya ve detoks çayları eklenip demlenir. Soğumaya bırakırken içine 1 dilim limon ve 2 adet kiraz eklenir. Bir süre sonra dilerseniz buz ilavesiyle servis edebilirsiniz) 

http://www.berrinyigit.com/
BU HABERLER DE İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Dikkat!

Yorum yapabilmek için üye girşi yapmanız gerekmektedir. Üye değilseniz hemen üye olun.

Üye Girişi Üye Ol

öğretmen, eğitim, haber, meb, kamu, e okul, öğretmenler, sendika, psikoloji, sağlık, ekonomi, kamuhaber, meb haber, öğretmen haber, eğitim haberleri, öğretmen sorunları, eğitim psikolojisi, milli eğitim, kamu haber